트레일러닝 대회 처음 나가기: 코스·누적 고도·필수 장비

도로 마라톤을 몇 번 완주한 러너가 산길 대회에 처음 나갈 때 놓치기 쉬운 것은 거리 숫자 밖의 정보입니다. 같은 20km라도 오르막이 거의 없는 임도와 큰 산을 오르내리는 능선 코스는 걸리는 시간이 전혀 다르고, 대회에 따라 반드시 챙겨야 하는 장비가 정해져 있습니다. 이 글은 세계육상연맹(World Athletics) 기술 규칙 57조(산악·트레일 경기)를 바탕으로 트레일러닝 대회가 도로 대회와 무엇이 다른지, 신청 전에 무엇을 읽어야 하는지를 정리합니다. 실제 기준은 각 대회가 공식 홈페이지에 올리는 대회 규정입니다.

트레일러닝 대회는 무엇이 다른가요

규칙 57조는 산악·트레일 러닝을 흙길, 숲길, 한 사람이 겨우 지나는 좁은 산길, 모래나 눈길 같은 자연 지형에서 달리는 경기로 정의합니다. 아스팔트나 콘크리트 같은 포장 구간은 산길로 들어가거나 산길끼리 잇는 용도로만 쓰고, 전체 거리의 25%를 넘지 않게 하라고 정합니다. 그래서 길이 고르지 않고, 걷는 구간이 생기며, 같은 속도로 달리기가 어렵습니다.

• 정해진 거리가 없습니다. 도로 마라톤은 하프·풀코스처럼 공인 거리가 있지만, 산악·트레일 경기에는 거리와 상승·하강 고도의 제한이 없습니다. 같은 ‘50K’라는 이름이라도 대회마다 코스가 전혀 다릅니다.
• 길 표시를 따라 달립니다. 규칙은 코스를 독도법(지도 읽기) 없이 따라갈 수 있게 표시하라고 하고, GPS로 잰 코스 경로 파일을 참가자에게 공개하도록 권합니다. 경로 파일을 받을 수 있다면 시계나 휴대폰에 넣어 두면 갈림길에서 확인하기 쉽습니다.
• 출발 방식이 다양합니다. 보통은 한꺼번에 출발하지만, 길이 좁은 코스는 일정 간격으로 한 명씩 내보내는 방식을 쓸 수 있고, 이 경우 사전 안내에 적도록 되어 있습니다.

이 사이트는 산길·흙길을 달리는 대회를 트레일러닝 대회로 따로 모아 보여 줍니다. 포장도로를 오르는 업힐 대회나 계단을 오르는 타워런은 일반 대회로 분류합니다.

거리와 누적 상승 고도를 함께 보세요

트레일 대회의 난이도는 거리와 누적 상승 고도(오르막만 모두 더한 높이)를 같이 봐야 합니다. 규칙 57조는 국제트레일러닝협회(ITRA)의 ‘km-effort’ 계산법을 소개합니다. 거리 1km를 1, 상승 고도 100m를 1로 쳐서 더하는 방식입니다.

• 거리 65km, 누적 상승 3,500m → 65 + 3,500 ÷ 100 = 100 km-effort (규칙에 나온 예)
• 거리 20km, 누적 상승 1,000m → 20 + 10 = 30 km-effort
• 평지에 가까운 하프 마라톤(약 21km) → 약 21 km-effort

km-effort에 따라 난이도 점수가 0점부터 6점까지 매겨집니다.

km-effort는 코스를 서로 비교하는 기준이지 완주 시간을 알려 주는 식은 아닙니다. 노면 상태, 내리막의 경사, 날씨에 따라 같은 점수라도 걸리는 시간이 달라집니다. 도로 기록으로 계산하는 완주 기록 예측이나 페이스 계산기는 오르막을 반영하지 않으므로 트레일 대회에는 그대로 쓰기 어렵습니다. 처음이라면 거리와 고도가 작은 종목에서 시작하고, 대회가 정한 제한 시간과 구간별 통과 제한 시간이 내 걷기·달리기 속도로 맞출 수 있는지 먼저 확인해 주세요.

대회 규정에서 확인할 것

규칙 57조는 대회 주최 측이 대회 전에 다음 내용이 담긴 대회 규정을 공개하도록 정합니다. 신청하기 전에 공식 홈페이지에서 이 항목들을 찾아 읽어 주세요.

• 주최 측 연락처. 비상시에 연락할 이름과 번호. 휴대폰에 저장해 두고 배번 뒷면에도 적어 둡니다.
• 일정과 시간 제한. 출발 시각, 완주 제한 시간, 구간별 통과 제한 시간(컷오프).
• 코스 정보. 총거리, 누적 상승·하강 고도, 주요 난구간 설명, 코스 지도와 고도표.
• 보급소. 위치, 음식·음료를 주는 지원 보급소인지 아닌지, 제공하는 음식·음료.
• 길 표시 방식과 검문·의료 지점 위치.
• 허용·권장·필수 장비.
• 외부 도움 규정. 보급소에서 지인의 도움을 받거나 페이스메이커와 함께 달려도 되는지.
• 안전 수칙과 실격·벌칙 규정.

참가 자격(이전 대회 완주 기록 요구 등)도 대회 규정에 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 신청 전에 확인할 일반 항목은 마라톤 대회 고르는 법과 신청 전 확인할 것에 정리했습니다.

필수 장비는 대회 규정이 기준입니다

규칙 57조에 따르면 트레일 경기는 등산 장비 같은 특정 장비 사용을 전제로 하지 않습니다. 다만 주최 측은 예상되는 코스 조건에 따라 장비를 권장하거나 필수로 정할 수 있고, 규칙은 그 예로 최소한의 옷, 방풍 재킷, 헤드램프, 물, 음식을 듭니다. 길을 잃거나 다쳤을 때 구조를 요청하고 도움이 올 때까지 안전하게 기다릴 수 있게 하려는 것입니다.

그래서 필수 장비 목록은 대회마다, 같은 대회라도 종목마다 다릅니다. 다른 사람의 목록이나 지난해 목록을 그대로 쓰지 말고 올해 대회 규정의 목록을 기준으로 챙겨 주세요. 장비를 검사하는지, 검사한다면 언제 어디서 하는지도 규정에서 확인합니다. 등산 스틱(폴)은 주최 측이 허용 여부를 정하며, 허용한다면 사전 안내에 적도록 되어 있습니다.

장비 외에 도로 대회와 같은 준비도 필요합니다. 배번과 물품 보관, 출발 전 순서는 대회 당일 준비와 동선을 참고해 주세요.

레이스 중에 지킬 것

• 표시된 길로만 갑니다. 표시된 코스를 벗어나 거리를 줄이면 실격이나 벌칙 대상입니다. 표시가 한동안 보이지 않으면 마지막으로 표시를 본 곳까지 돌아가 확인합니다.
• 공식 보급소 밖에서 보급받지 않습니다. 규칙은 대회가 따로 허용하지 않는 한 페이스메이커 같은 도움이나 공식 보급소 밖의 음식·음료를 받으면 실격 또는 벌칙 대상이라고 정합니다.
• 쓰레기는 가지고 내려옵니다. 규칙은 주최 측에 대회 전후 환경을 보호할 책임을 지웁니다. 젤 포장지 같은 쓰레기는 보급소의 수거함이나 내 가방에 넣어 주세요.
• 제한 시간을 지킵니다. 구간별 통과 제한 시간을 넘기면 그 지점에서 레이스를 멈추게 하는 대회가 있습니다. 멈춘 뒤 어떻게 내려오는지(회수 차량, 지정 하산로)도 규정에서 미리 확인해 둡니다.

자주 묻는 질문

도로 마라톤만 뛰어 봤는데 트레일 대회에 나갈 수 있나요?
참가 자격은 대회와 종목마다 다릅니다. 짧은 종목은 자격 제한이 없는 경우가 있고, 긴 종목은 이전 대회 완주 기록을 요구하기도 합니다. 공식 홈페이지의 대회 규정에서 확인해 주세요. 도로 기록이 있어도 산길에서는 훨씬 오래 걸리므로, km-effort로 코스를 비교하고 제한 시간을 맞출 수 있는지 먼저 따져 보는 것이 좋습니다.

등산 스틱을 써도 되나요?
세계육상연맹 규칙은 스틱 사용을 주최 측 재량으로 두고, 허용하는 경우 사전 안내에 명시하도록 합니다. 대회 규정에 스틱 관련 내용이 있는지 확인해 주세요.

대회 이름에 있는 50K, 100K는 정확한 거리인가요?
종목 이름의 숫자와 실제 코스 거리는 다를 수 있습니다. 정확한 거리와 누적 상승 고도는 대회 규정의 코스 정보와 고도표에서 확인해 주세요. 규칙은 코스를 GPS로 재고 경로 파일을 공개하도록 권합니다.

다가오는 산악·트레일 대회는 트레일러닝 대회 목록과 월별 캘린더에서 찾을 수 있습니다. 거리별 종목 구분은 마라톤 거리 종류에 정리했습니다.

출처

• World Athletics, Book of Rules — C2.1 Technical Rules (57조 산악·트레일 경기: 코스·장비·대회 규정·km-effort)