심박존 계산기
나이와 안정시 심박수로 훈련 강도별 심박 구간(존 1~5)을 계산합니다.
| 존 | 훈련 강도 | 심박수 (bpm) |
|---|---|---|
| Z1 | 회복 | 123–135 |
| Z2 | 유산소 기초 | 135–148 |
| Z3 | 유산소 강화 | 148–160 |
| Z4 | 젖산 역치 | 160–173 |
| Z5 | 최대 강도 | 173–185 |
심박존 1존 123에서 135, 2존 135에서 148, 3존 148에서 160, 4존 160에서 173, 5존 173에서 185 bpm
계산 방법
카르보넨(Karvonen) 공식을 씁니다. 최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺀 ‘여유 심박수’에 강도 비율을 곱하고 안정시 심박수를 더합니다. 최대 심박수를 모르면 220 − 나이로 추정하는데, 개인차가 커서 ±10bpm 정도 다를 수 있습니다. 실제 측정값이 있다면 직접 입력하세요.
존별 훈련 활용
- 존 1 (회복): 회복주, 워밍업과 쿨다운.
- 존 2 (유산소 기초): 대화가 가능한 편한 페이스. 주간 훈련량의 대부분을 여기서 채웁니다.
- 존 3 (유산소 강화): 마라톤 레이스 페이스 부근.
- 존 4 (젖산 역치): 템포런, 10km 레이스 페이스.
- 존 5 (최대 강도): 짧은 인터벌. 오래 유지할 수 없습니다.
심장 질환이 있거나 운동을 새로 시작하는 경우에는 고강도 훈련 전에 의사와 상담하세요.