마라톤 목표 기록과 페이스 정하는 법

대회를 신청하고 나면 가장 먼저 정하게 되는 것이 목표 기록입니다. 목표 기록은 그 자체보다 대회 당일 km마다 확인할 페이스로 바꿔 두어야 쓸모가 있습니다. 이 글은 기록과 페이스를 서로 바꾸는 법, 최근 기록으로 다른 거리의 기록을 가늠하는 법, 그리고 구간 통과 시간표를 읽는 법을 정리합니다. 아래 숫자는 모두 이 사이트의 페이스 계산기와 완주 기록 예측이 쓰는 식으로 계산했습니다.

기록과 페이스는 같은 정보입니다

페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간이고, 완주 기록 ÷ 거리로 구합니다. 풀코스는 42.195km, 하프는 그 절반인 21.0975km입니다. 그래서 풀코스 4시간 완주의 평균 페이스는 5:41/km이고, 하프 2시간도 같은 5:41/km입니다. 반대로 페이스에 거리를 곱하면 기록이 나옵니다. 6:00/km로 끝까지 달리면 10km는 1:00:00, 하프는 2:06:35, 풀코스는 4:13:10입니다.

풀코스에서는 페이스 몇 초 차이가 결승선에서 몇 분이 됩니다. 1km에 5초 빠르거나 느리면 42.195km에서는 약 3분 30초가 달라집니다. 목표 기록을 정했다면 페이스를 초 단위까지 적어 두는 것이 좋습니다.

최근 기록으로 목표를 가늠하는 법 — 리걸 공식

처음 도전하는 거리의 목표는 이미 달려 본 거리의 기록에서 출발하는 것이 현실적입니다. 널리 쓰이는 방법이 피터 리걸(Peter Riegel)이 1981년 American Scientist에 발표한 식입니다. 세계 기록을 거리와 시간으로 놓고 보면 거리가 늘어날 때 기록이 거리보다 조금 더 빠르게 늘어난다는 관찰에서 나왔습니다.

예상 기록 = 기존 기록 × (목표 거리 ÷ 기존 거리)^1.06

• 10km 55:00 → 하프 약 2:01:21, 풀코스 약 4:13:01
• 하프 2:00:00 → 풀코스 약 4:10:12
• 5km 25:00 → 10km 약 52:07

지수 1.06은 거리가 두 배가 될 때 기록이 두 배보다 약 4% 더 걸린다는 뜻입니다. 같은 사람이 같은 노력으로 달려도 긴 거리에서는 페이스가 조금씩 느려진다는 점을 숫자로 옮긴 것입니다.

예측이 빗나가는 경우

• 목표 거리에 맞는 준비를 하지 않았을 때. 공식은 목표 거리를 달릴 준비가 되어 있다고 가정합니다. 10km만 달려 본 상태에서 계산한 풀코스 예상은 실제보다 빠르게 나오는 경우가 많습니다.
• 두 거리가 멀리 떨어져 있을 때. 리걸은 이 식이 대략 3.5분에서 230분 사이의 지구력 종목에 맞는다고 했습니다. 풀코스를 가늠할 때는 5km보다 하프 기록을 넣는 편이 더 가깝습니다.
• 코스와 날씨가 다를 때. 오르막, 바람, 더위, 산길은 식에 들어 있지 않습니다. 트레일 대회는 거리보다 누적 상승 고도가 기록을 더 크게 좌우하므로 이 식을 그대로 쓰기 어렵습니다.
• 기준 기록이 오래됐을 때. 몇 달 전 기록보다 최근 대회나 기록 측정 결과를 넣어야 지금의 목표에 가깝습니다.

구간 통과 시간표 읽는 법

목표 페이스를 정했다면 5km마다 몇 분에 지나야 하는지 표로 만들어 두면 대회 중에 확인하기 쉽습니다. 아래는 풀코스 4시간(5:41/km)을 일정한 페이스로 달릴 때의 통과 시간입니다.

표를 쓸 때 알아 둘 점이 있습니다. 공인 코스는 주자가 달릴 수 있는 가장 짧은 경로를 따라 계측합니다. 실제로는 급수대에 들르거나 사람을 피해 돌아가므로 GPS 시계에는 대회 거리보다 조금 긴 거리가 찍히는 경우가 많습니다. 시계의 평균 페이스만 보면 목표를 맞춘 것 같아도 결승선에서는 늦을 수 있으니, 코스의 km 표지판에서 표의 통과 시간과 비교하는 편이 정확합니다.

대회 페이지에서 함께 확인할 것

목표 기록을 정하기 전에 대회의 제한 시간을 확인해 주세요. 종목마다 제한 시간이 다르고, 일부 대회는 중간 지점마다 통과 제한 시간을 둡니다. 제한 시간과 코스는 대회마다 다르므로 각 대회의 공식 홈페이지가 기준입니다. 대회 목록에서 대회를 고르면 상세 페이지에서 공식 홈페이지로 이동할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

목표 페이스보다 빠르게 출발해 시간을 벌어 두면 안 되나요?
풀코스에서는 초반에 번 시간보다 후반에 잃는 시간이 더 큰 경우가 많습니다. 목표 페이스를 정했다면 첫 몇 km는 그보다 빠르지 않게 출발하고, 구간 통과 시간표로 확인하면서 달리는 방법이 널리 쓰입니다.

하프 기록이 없는데 풀코스 목표는 어떻게 정하나요?
10km 기록으로 완주 기록 예측을 계산하되, 위에서 말한 것처럼 실제보다 빠르게 나올 수 있다는 점을 감안해 결과보다 여유 있게 목표를 잡아 주세요.

페이스와 속도(km/h)는 어떻게 바꾸나요?
속도는 60 ÷ 페이스(분)입니다. 5:00/km는 12km/h, 6:00/km는 10km/h입니다. 페이스 계산기가 둘을 함께 보여 줍니다.

출처

• Riegel, P. S. (1981). Athletic Records and Human Endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
• World Athletics, Book of Rules — 로드 레이스 거리와 코스 계측